減量

挫折の原因は努力不足ではなく、着手の順番。維持カロリー計算→タンパク質→週2〜3回の筋トレ→睡眠の順で積み上げる、最初の8週間の具体的なロードマップ。

リバウンドの主犯は意志の弱さではなく生理。減量後の体は消費が下がり食欲が上がった状態が1年単位で続く。長期維持に成功した人たちの共通習慣と、維持へ着地する手順を解説。

糖質制限vsカロリー制限の論争は研究では決着済み。カロリーとタンパク質を揃えれば脂肪の減りに差はない。決着をつけた研究の中身と、自分にどちらが向いているかの判定基準を解説。

停滞期の原因の大半は「代謝の故障」ではない。水分のノイズ・記録の緩み・消費カロリーの低下・適応性熱産生——可能性の高い順に4つの原因と、チートデイなどやりがちな間違いを解説。

減量の成否は始める前の計算で決まる。Mifflin-St Jeor式で基礎代謝を出し、活動係数を掛け、実測で補正する——維持カロリーの計算手順を計算例つきで解説。