科学で絞る

「基礎代謝を上げて痩せ体質に」は期待どおりには実現しない。臓器・組織別の代謝率を推定した研究では、筋肉1kgを増やしても基礎代謝の上乗せは1日十数kcal。一方、1日1,000kcalの過食を8週間続けた実験では、太りにくさを分けたのは日常の細かな動き＝NEATで、個人差は1日数百kcal規模だった。消費カロリーの4つの内訳、動かせる幅の順位、デスクワーカーが歩数と立ち時間でNEATを増やす手順、筋トレを続ける本当の理由、「代謝アップ」商品を数字で見抜く3つの質問まで解説。

腹筋運動を続けてもお腹の脂肪は落ちない。6週間・週5日の腹筋プログラムでも腹部の脂肪は減らなかった研究、片脚だけ鍛えても「部分痩せ」が起きなかった研究、計5,000回の腹筋と脂肪細胞の古典研究をもとに、お腹を凹ませる正攻法（カロリー赤字・全身筋トレ・腹筋運動の正しい位置づけ）を出典付きで解説。

「朝食前の有酸素は脂肪が燃える」は半分正しく半分誤解。空腹時に脂肪が使われやすいのは事実だが、4週間のRCTでは体脂肪の減少に食後群との差は出なかった。決めるのはカロリー収支。空腹時有酸素が向く人・向かない人、強度と時間の目安、筋トレとの組み方まで出典付きで解説。