回復と睡眠

ストレスで太るのは意志の弱さではなく体の仕組み。コルチゾール反応が大きい人ほど腹部に脂肪がつきやすいという研究、高カロリー食を欲しくさせる報酬系の働き、根性ではなく環境で食欲を止める設計、高ストレス週のトレーニング調整基準まで出典付きで解説。

筋肉が育つのはジムではなく眠っている間——徹夜で筋タンパク質合成が約18%低下した研究と、睡眠延長でパフォーマンスが伸びた実験を根拠に、睡眠時間の目安、カフェイン・入浴・寝室の設計、寝不足の日の強度調整まで解説。

「筋肉痛が来ないと効いていない」は誤解。慣らして痛みなしで鍛えた群も同等に筋肥大した研究など、筋肉痛と成長が別物である根拠と、痛い週のトレーニング判断、早く楽にする方法の効果比較まで研究で解説。

同じカロリー制限でも、睡眠5.5時間だと脂肪の減りが55%少なく、代わりに筋肉が減る——実験で確認された事実と、食欲ホルモンの変化、今夜からできる改善点を解説。