栄養

プロテインで太るかどうかは、粉の種類でも飲む時刻でもなく「1杯のカロリーが1日の枠の中に入っているか、外に上乗せされているか」だけで決まる。「太る」説の出どころ、維持カロリー→タンパク質目標→食事で足りない分を粉で埋める3ステップ、タンパク質の量と体組成を調べた研究の中身、運動しない日・寝る前・減量中・牛乳割りの場面別の答え、太る飲み方チェックリスト、1日何杯・女性・置き換え・ソイなどの疑問まで解説。

「プロテインは腎臓に悪い」は、腎疾患のある患者向けの食事指導が健康な人にまで広まったもの。筋トレ習慣のある男性が体重×約2.5〜3.3gの高タンパク食を1年間続けた研究でも、健康な成人のメタ分析でも、腎機能への悪影響は示されていない。研究の中身、それでも「上限の目安」を決めておく理由、健診で見る項目と受診の線引き、1日何杯まで・肝臓・クレアチン併用などの疑問まで解説。腎疾患の既往・健診指摘がある人は医師優先。

筋トレの食事メニューは「タンパク質総量→1食の配分→残りをカロリー収支で埋める」の順に決めれば誰でも組める。数字の決め方を出典付きで示し、増量寄り・減量寄り×自炊・コンビニの1日実例4パターン、作り置きの工夫、トレ日と休息日の考え方まで解説。

プロテインは「トレ後30分以内」でなくていい。効果を分けるのは1日の総量（体重×1.6g目安）と、1回20g前後×3〜4回の分配だ。ゴールデンタイム説を検証した研究から、朝トレ派・夜トレ派別の実践例、就寝前の使い方まで解説。

クレアチンは最も研究されてきたサプリで、筋力の伸び20% vs 12%という差が示されている。1日3〜5gの飲み方、ローディングの要否、体重増・腎臓・脱毛の誤解まで研究で解説。

プロテイン選びで見るべきは成分の微差ではなく「含有率・味・価格」の3つ。WPC・WPI・ソイの使い分け、タンパク質1gあたり単価の計算法、よくある失敗パターンまで解説。

サプリ売り場の9割は体組成をほぼ変えない。研究で「お金に見合う効果」が確認されているのはプロテイン・クレアチン・カフェインの3つだけ。判定表と月額の組み方まで解説。

タンパク質で成果を分けるのはタイミングではなく1日の総量。体重1kgあたり1.6gという基準線の根拠と計算方法、ゴールデンタイムなど3つの勘違いを研究の数字で解説。