「筋トレ メニュー 一週間」で検索すると、出てくる答えが人によって違いすぎる。ある人は「月曜は胸・火曜は背中」の5分割を勧め、ある人は「週2回の全身法で十分」と言い、別の人は「上半身と下半身に分けろ」と言う。全部それらしく聞こえるから、真面目な人ほど決められない。ようやく「月曜は胸の日」と決めても、月曜に残業が入った瞬間に計画全体が崩れ、「今週はもういいや」で一週間が消える——この経験がある人は多いはずだ。
先に言い切っておく。一週間のメニューは「何曜日に何をやるか」から考えると、必ず迷子になる。順番が逆だからだ。正しくは、①週に確実に通える回数を先に確定する→②その回数で部位あたり週10セット前後を配れる分割を選ぶ→③空いた枠に種目を当てはめる、の3ステップで組む。この順番には研究の裏づけがある。同じ部位は週1回より週2回鍛えるほうが筋肥大に有利であること、そして筋肥大を大きく左右するのは頻度そのものではなく「週あたりの合計セット数」であることが、複数のメタ分析で示されている。分割法の優劣論争は、この2つの知見でほぼ決着がつく。
私は米国の大学で運動科学（Kinesiology）を専攻し、CSCS（米国NSCA＝全米ストレングス＆コンディショニング協会が認定する、アスリートの体づくりを指導するための専門資格）を持っている。今は物流会社の社長という、会食や急なトラブルで予定が飛ぶ立場で、週3〜4回の筋トレと年に数回の減量を回している。この記事では、分割法の根拠になっている研究、迷わず組める3ステップの設計手順、週2・週3・週4それぞれの一週間の実例メニュー、そして予定が崩れた週のリカバリールールまで、順番に解説する。
結論：一週間のメニューは「回数→分割→種目」の順で組む
- 曜日から組まない。①週に「確実に」通える回数を決める→②分割を選ぶ→③種目を当てはめる。この順番だけで、メニュー選びの迷いはほぼ消える
- 分割の基本解はシンプルだ。週2回＝全身×2、週3回＝全身×3（または上下＋全身）、週4回＝上半身/下半身×2。5分割のような細かい分割は、週4回以下の人には要らない
- 根拠は3つ。同じ部位は週2回のほうが週1回より筋肥大に有利（出典：Schoenfeld BJ et al., 2016, *Sports Med*）、筋肥大の主要な決定因子は部位あたりの週合計セット数で週10セット以上が目安（出典：Schoenfeld BJ et al., 2017, *J Sports Sci*）、総ボリュームが同じなら頻度の違いによる筋力向上の差は小さい（出典：Grgic J et al., 2018, *Sports Med*）
- 曜日は固定しない。「月曜は胸の日」ではなく「週◯回、順番どおりにやる」と決め、予定がずれたら翌日にスライドする。これだけで挫折の最大要因が消える
- 種目は筋肉の名前ではなく動作パターン（スクワット系・ヒップヒンジ系・プッシュ・プル）で揃える。パターンさえ守れば、バーベルでもダンベルでもマシンでも成立する
以下、根拠から順に見ていく。
「月曜は胸の日」方式の弱点——同じ部位は週2回が基本
昔ながらのボディビル式の分割、いわゆる「月曜は胸・火曜は背中・水曜は脚……」という1部位週1回のメニューには、研究上の弱点がある。トレーニング頻度と筋肥大の関係を調べたメタ分析では、同じ部位を週2回鍛えるほうが、週1回より筋肥大に有利という結果が示されている（出典：Schoenfeld BJ et al., 2016, *Sports Med*）。
ただし、このメタ分析には見落とされがちな続きがある。週あたりの総セット数を揃えた比較では、頻度そのものによる差は縮むのだ。つまり「週2回」という頻度自体に魔法があるわけではない。頻度は、週の合計セット数を質よく稼ぐための手段——これがこの研究の正しい読み方になる。同じ部位の週12セットを1日で全部やろうとすると、後半のセットは疲労で重量もフォームも落ちる。同じ12セットを2回に分ければ、毎回フレッシュな状態で質の高いセットを積める。週2回が有利なのは、この「配り方」の問題が大きい。
実務への示唆は明確だ。1部位週1回の分割は、その部位に触れるチャンスが週に1度しかない。その日を逃せば、その部位は丸2週間放置になる。忙しい人が「月曜は胸の日」方式を選ぶと、崩れたときの被害が最大化される設計になってしまう。同じ部位に週2回前後タッチできる分割を選ぶ——これが一週間のメニューを組むときの第一原則になる。
分割法の優劣を決めるのは「週の合計セット数を配れるか」
では、全身法・上下分割・部位分割のどれが「最強」なのか。この論争に答えを出すのが、残り2本のメタ分析だ。
まず筋肥大について。週あたりのセット数と筋肥大の関係を調べた用量反応メタ分析では、部位あたり週10セット以上で筋肥大がより大きい傾向が示されている（出典：Schoenfeld BJ et al., 2017, *J Sports Sci*）。つまり筋肥大の主要な決定因子は、どの分割を選んだかではなく、各部位に週の合計で何セット届いたかだ。
次に筋力について。トレーニング頻度と筋力向上の関係を調べたメタ分析では、総ボリュームを揃えれば、頻度の違いによる筋力向上の差は小さいと結論されている（出典：Grgic J et al., 2018, *Sports Med*）。筋力を伸ばす目的でも、「週何回に分けるか」自体はさほど重要ではないということだ。
この2つを合わせると、分割法選びの基準はひとつに絞られる。「自分が通える回数で、部位あたり週10セット前後を無理なく配れる分割はどれか」——これだけだ。週6回通える人が5分割で組んでも、週3回の人が全身法で組んでも、各部位に届く週合計セット数が同じなら、結果に大差はつかない。逆に言えば、SNSで見かける「最強の分割法」論争は、あなたの通える回数を知らない人同士の議論であり、あなたの答えにはならない。
なお「そもそも週何回通うのが理論的に有利か」というセット数側の理論は、筋トレは週何回やるべきかで詳しく書いた。本記事はその理論を前提に、「では一週間のメニューを実際にどう組むか」の設計手順に進む。
実践：3ステップで一週間のメニューを組む
ステップ1：週に「確実に」通える回数を決める
最初に決めるのは種目でも曜日でもなく、回数だ。ここで大事なのは、理想の回数ではなく、忙しい週でも確実に守れる回数を選ぶこと。「頑張れば週4行ける」なら週3で設計する。メニューは守れて初めて機能するのであって、達成率50%の週4より、達成率95%の週3のほうが、1年後の体は確実に上にいる。回数はあとから増やせばいい。
ステップ2：回数に応じた分割を選ぶ
回数が決まれば、分割は自動的に決まる。基本解はこうだ。
- 週2回 → 全身×2：毎回全身に触れることで、各部位が週2回タッチになる。週2で上下分割を選ぶと各部位週1回に戻ってしまうので選ばない
- 週3回 → 全身×3、または上下＋全身：全身×3が最もシンプルで崩れに強い。1回の種目数を絞り、AメニューとBメニューを交互に回す
- 週4回 → 上半身/下半身×2：週の合計セット数を最も積みやすい定番の分割。1回あたりの種目数と時間を抑えながら、各部位週2回を確保できる
週5回以上通える人でも、この記事の対象である「メニューに迷っている段階」なら、まず上下×2＋予備日1で始めるのを勧める。細かい分割は、上下×2で物足りなくなってからで遅くない。
ステップ3：種目を「動作パターン」で当てはめる
最後に種目だが、筋肉の名前（胸・背中・肩……）で考えると種目リストが際限なく膨らむ。動作パターンで考えると一気に整理される。人間の主要な動作は、①スクワット系（しゃがんで立つ）、②ヒップヒンジ系（股関節を折り畳む：デッドリフト系）、③水平プッシュ（前に押す：ベンチプレス系）、④垂直プッシュ（上に押す：ショルダープレス系）、⑤水平プル（手前に引く：ロー系）、⑥垂直プル（上から引く：ラットプルダウン・懸垂系）に大別できる。一週間でこの6パターンを網羅すれば、主要な筋肉はすべてカバーされる。
この枠組みの利点は、道具が変わっても設計が崩れないことだ。水平プッシュの枠は、バーベルベンチプレスでもダンベルプレスでもチェストプレスマシンでも腕立て伏せでも埋められる。ジムが混んでいてベンチ台が空いていなくても、同じパターンの別種目に差し替えるだけでメニューは成立する。
では、週2・週3・週4それぞれの実例を表で示す。セット数はすべて「限界の1〜3回手前まで行う本番セット」で数え、ウォームアップは含めない。
週2回の一週間：全身A/Bを交互に
AとBを交互に行う（例：水曜A・土曜B）。間は2日以上あける。
| 回 | 種目（動作パターン） | セット×回数 | ダンベル/マシン代替 |
|---|---|---|---|
| A | スクワット（スクワット系） | 3×6〜10 | ゴブレットスクワット／レッグプレス |
| ベンチプレス（水平プッシュ） | 3×6〜10 | ダンベルベンチプレス／チェストプレス | |
| ベントオーバーロー（水平プル） | 3×8〜12 | ワンハンドダンベルロー／シーテッドロー | |
| ショルダープレス（垂直プッシュ） | 3×8〜12 | ダンベルショルダープレス／マシンショルダープレス | |
| レッグカール（膝屈曲の補助） | 2×10〜15 | ヒップリフト（自宅） | |
| B | ルーマニアンデッドリフト（ヒップヒンジ系） | 3×6〜10 | ダンベルルーマニアンデッドリフト／バックエクステンション |
| ラットプルダウン（垂直プル） | 3×8〜12 | 懸垂／アシスト付きチンニングマシン | |
| インクラインダンベルプレス（プッシュ） | 3×8〜12 | 腕立て伏せ／スミスマシンインクラインプレス | |
| ランジ（スクワット系・片脚） | 2×10〜12（片脚） | ダンベルランジ／レッグプレス（足幅狭め） | |
| シーテッドロー（水平プル） | 2×10〜12 | ダンベルロー／チューブロー |
この構成で、脚（スクワット系＋ヒンジ系）は週10セット、プッシュは週9セット、プルは週8セットに届く。週2回はどうしても総量が控えめになるので、余裕が出てきたらプル系種目から1セットずつ足していくといい。1回あたり5種目・45〜60分で収まる。
週3回の一週間：全身A/Bを「A→B→A」で回す
種目は週2回版とほぼ同じで、1回の量を少し絞って3回に配る。今週A→B→Aなら、来週はB→A→Bと交互に続ける。各回の間は1日以上あける。
| 回 | 種目（動作パターン） | セット×回数 | ダンベル/マシン代替 |
|---|---|---|---|
| A（1・3回目） | スクワット（スクワット系） | 3×6〜10 | ゴブレットスクワット／レッグプレス |
| ベンチプレス（水平プッシュ） | 3×6〜10 | ダンベルベンチプレス／チェストプレス | |
| ラットプルダウン（垂直プル） | 3×8〜12 | 懸垂／アシスト付きチンニングマシン | |
| レッグカール（膝屈曲の補助） | 2×10〜15 | ヒップリフト（自宅） | |
| B（2回目） | ルーマニアンデッドリフト（ヒップヒンジ系） | 3×6〜10 | ダンベルルーマニアンデッドリフト／バックエクステンション |
| ショルダープレス（垂直プッシュ） | 3×8〜12 | ダンベルショルダープレス／マシンショルダープレス | |
| シーテッドロー（水平プル） | 3×8〜12 | ワンハンドダンベルロー／チューブロー | |
| ランジ（スクワット系・片脚） | 2×10〜12（片脚） | ダンベルランジ／レッグプレス（足幅狭め） |
A→B→Aの週で数えると、脚は週15セット、プッシュは週9セット、プルは週9セットになり、各部位が週2〜3回タッチされる。1回4種目・40〜50分と短いのが週3全身法の強みで、「時間が読めない平日でも行ける」設計になる。上下＋全身の変則（例：上半身の日・下半身の日・全身の日）でも成立するが、迷うならまず全身×3でいい。
週4回の一週間：上半身/下半身×2
上A→下A→上B→下Bの順で回す（例：月・火・木・金）。上と下は連日でも成立するのがこの分割の利点で、2回続けたら1日休みを挟むのが基本形になる。
| 回 | 種目（動作パターン） | セット×回数 | ダンベル/マシン代替 |
|---|---|---|---|
| 上A | ベンチプレス（水平プッシュ） | 3×6〜10 | ダンベルベンチプレス／チェストプレス |
| ベントオーバーロー（水平プル） | 3×8〜12 | ワンハンドダンベルロー／シーテッドロー | |
| ショルダープレス（垂直プッシュ） | 3×8〜12 | ダンベルショルダープレス／マシンショルダープレス | |
| ラットプルダウン（垂直プル） | 3×8〜12 | 懸垂／アシスト付きチンニングマシン | |
| 下A | スクワット（スクワット系） | 3×6〜10 | ゴブレットスクワット／レッグプレス |
| ルーマニアンデッドリフト（ヒップヒンジ系） | 3×8〜10 | ダンベルルーマニアンデッドリフト／バックエクステンション | |
| レッグカール（膝屈曲の補助） | 2×10〜15 | ヒップリフト（自宅） | |
| カーフレイズ（ふくらはぎ） | 2×10〜15 | 片脚カーフレイズ（自宅） | |
| 上B | インクラインダンベルプレス（プッシュ） | 3×8〜12 | 腕立て伏せ／スミスマシンインクラインプレス |
| シーテッドロー（水平プル） | 3×8〜12 | ダンベルロー／チューブロー | |
| サイドレイズ（肩の補助） | 2×12〜15 | チューブサイドレイズ | |
| アームカール（腕の補助） | 2×10〜15 | ダンベルカール／ケーブルカール | |
| 下B | レッグプレス（スクワット系） | 3×8〜12 | ゴブレットスクワット／ブルガリアンスクワット |
| ヒップスラスト（ヒップヒンジ系） | 3×8〜12 | ダンベルヒップスラスト／ヒップリフト | |
| ランジ（スクワット系・片脚） | 2×10〜12（片脚） | ダンベルランジ | |
| レッグエクステンション（膝伸展の補助） | 2×10〜15 | シシースクワット（自宅） |
この構成で、プッシュ・プル・脚のいずれも週10セット以上を確保でき、腕や肩の側面など細かい部位にも枠を割ける。週4回は「週の合計セット数を積みたい人」の本命であり、1回あたり4種目・45〜60分に収まる点で、実は1回の負担は週2回の全身法と大差ない。
予定が崩れた週のリカバリールール
どんなに良いメニューも、崩れたときの復帰ルールがなければ続かない。先に決めておくべきルールは4つだ。
- 曜日を固定しない。守るのは「週◯回」と「A→B（→上→下）の順番」だけ。月曜に行けなかったら火曜に行く。曜日とメニューを紐づけないから、1日のずれが計画全体を壊さない
- 飛ばさず、続きから。1回飛んだら、次にジムに行った日に「やるはずだった回」をそのままやる。順番を守れば、どの部位も放置されない
- 週の残り日数が足りなければ、全身1回に圧縮する。週4予定の週に2回しか行けそうにないなら、残りの1回は上下を混ぜた全身メニュー（スクワット系＋プッシュ＋プルを1種目ずつ）に切り替えて、全部位に最低1回タッチさせる
- ゼロの週を作らない。20〜30分の縮小版でも「行った」事実を残す。習慣の生死を分けるのは1回の内容ではなく、ゼロが2週続くかどうかだ
このルールの根っこは、研究章で見た通り「頻度も曜日も手段にすぎず、決定因子は週の合計」だからだ。合計が多少削れた週があっても、翌週から淡々と戻せば長期の結果はほとんど変わらない。完璧な計画より、崩れても戻れる計画のほうが強い。
よくある質問
同じ部位を2日連続でやってもいい？
常態化は勧めない。筋肉の回復には一般に1〜2日を見ておくのが無難で、同じ部位を連日叩くと、2日目のセットの質が落ちて「週の合計セット数を質よく積む」という目的に反しやすい。ただし、上下分割のように違う部位なら連日で問題ないし、予定がずれた結果として全身メニューがたまたま2日連続になる程度なら、神経質になる必要はない。翌週から通常の間隔に戻せばいい。
有酸素運動はどこに入れればいい？
筋トレと同じ日に入れるなら、筋トレを先にやってから有酸素の順番が基本だ。高重量を扱う種目を疲れていない状態で行うほうが、安全面でも効果面でも理にかなっている。筋トレをしない日に有酸素だけの日を作るのも良い方法で、週2〜3回の筋トレ＋休みの日の早歩きや軽いジョギング、という組み合わせは減量期の定番になる。有酸素を足すこと自体が筋トレの効果を打ち消すのではないかと心配する必要は、一般的なフィットネス目的の範囲ではない。
1回あたり何分かかる？
この記事の実例メニューなら、ウォームアップ込みで45〜60分が目安だ。週3全身法（4種目）なら40〜50分、週4上下分割も1回4種目なので同程度で収まる。休憩はスクワットやベンチプレスなどの多関節種目で2〜3分、補助種目で1〜2分を目安にする。時間が取れない日は、種目を削るのではなく補助種目のセット数を減らすほうが、週の合計への被害が小さい。短時間で回す設計の考え方は筋トレは45分で十分で詳しく書いた。
腹筋はいつやればいい？
各回の最後に2〜3セット足すのが最も簡単で、この記事の表に載せていないのは「必須枠ではない」からだ。スクワットやショルダープレスのような多関節種目でも体幹は姿勢の維持に働いており、腹筋種目ゼロでも土台は作られる。見た目として腹筋を発達させたいなら、プランクやクランチ系を週2〜3回、トレーニングの最後か自宅の空き時間に足せばいい。毎日やる必要はなく、他の筋肉と同じように回復の間隔をあけて扱えば十分だ。
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この記事のメニューをジムで回すなら、24時間営業のジムが強い。曜日を固定しない設計は「行ける時間に行ける場所」があって初めて機能するからだ。まずは低価格で「週2回行く」習慣から作りたい人向けの、コンビニ感覚で使える24時間ジム：
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マシンをしっかり使って上下分割まで回したい人向けの、日本全国に店舗がある24時間ジム：
【日本全国に店舗あり】24時間トレーニングOKのフィットネスジム『FiT24』と『FiT24インドアゴルフ』
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自宅で回す人は、表の「ダンベル/マシン代替」列の通り、可変式（アジャスタブル）ダンベルとベンチがあれば週2・週3のメニューはほぼそのまま置き換えられる。重量を段階的に変えられるので、省スペースのまま漸進的に負荷を上げていける。「可変式ダンベル」で検索：
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この記事の3ステップ（回数→分割→種目）を、12週分の実物メニューまで落とし込んだ完全版をnoteに置いている。分割・セット数・重さの決め方から、週ごとのメニューと記録シート、出張や風邪で崩れた週の扱いまで、筋トレ系の記事17本を週3回・12週のプログラムに組み直した1本だ。全体像と設計思想は無料パートで読める。
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本記事は運動生理学・トレーニング科学の一般的知見と筆者の実践に基づく情報提供であり、医療上の助言ではありません。効果には個人差があります。掲載したメニューは健康な成人の一般的なトレーニングを想定したものです。関節や腰などに痛みのある方、持病のある方、運動習慣のない状態から始める方は、トレーニング内容の開始・変更前に医師や専門家にご相談ください。妊娠中/授乳中の方は、運動の実施について必ず医師にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
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